Les étirements font partie intégrante d’une routine d’exercice complète et équilibrée. Le sujet des étirements est un sujet controversé. Effectivement, certaines études récentes ont remis en cause leurs bénéfices. Il est important de noter que la recherche sur les étirements est complexe et en constante évolution. Les recommandations peuvent varier en fonction du type d’activité physique, de l’individu et de ses objectifs. 

Encore une fois, science d’un jour n’est pas science de toujours et n’oublions pas aussi que nous sommes tous différents!

De manière générale, les étirements sont essentiels pour améliorer la flexibilité, prévenir les blessures, favoriser la récupération musculaire et maintenir une bonne mobilité. Cependant, il est important de connaître le bon moment pour les réaliser et la meilleure façon de les effectuer afin d’obtenir les meilleurs résultats.

Alors quand et comment faire des étirements pour optimiser votre santé et votre performance ?

• Avant l’exercice :

Il est recommandé de privilégier des exercices d’échauffement dynamiques pour préparer les muscles à l’effort, plutôt que des étirements statiques.

Ces étirements impliquent des mouvements contrôlés qui imitent les actions de l’activité physique à venir. Ils aident à préparer les muscles, les tendons et les articulations en augmentant le flux sanguin, en améliorant la coordination et en augmentant la température corporelle. Des mouvements tels que les balancements des jambes, les rotations des bras et les mouvements de balancement du tronc sont efficaces pour échauffer les muscles avant l’effort. Les recherches ont montré que l’échauffement dynamique, qui implique des mouvements actifs et contrôlés, peut être plus bénéfique que les étirements statiques avant une activité physique intense. L’échauffement dynamique augmente la température du corps, la circulation sanguine et prépare les muscles pour l’effort à venir.  Attention aux étirements statiques prolongés effectués avant l’exercice car les nouvelles études ont démontré qu’ils peuvent temporairement réduire la force musculaire et la puissance, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur la performance.

Pour les sports d’endurance, les étirements avant l’effort n’apporteraient aucun bénéfice et s’avéreraient même contre productif! De même si le geste est mal maîtrisé ou si l’intensité est trop forte , il peut y avoir un risque de lésions musculaires réelles. Les étirements sont donc à utiliser avec prudence.

• Pendant l’exercice :

Les étirements pendant l’exercice peuvent être bénéfiques dans certaines situations spécifiques. Par exemple, si vous pratiquez une activité nécessitant une grande amplitude de mouvement, comme la gymnastique ou la danse, des étirements spécifiques peuvent être réalisés entre les séries pour maintenir la flexibilité et prévenir les tensions musculaires. Cependant, il est important de noter que les étirements statiques prolongés ne sont généralement pas recommandés pendant l’exercice, car ils peuvent diminuer temporairement la force musculaire et la stabilité articulaire.

• Après l’exercice :

La période post-exercice est idéale pour effectuer des étirements statiques, car les muscles sont chauds et plus réceptifs à l’assouplissement. Les étirements statiques impliquent de maintenir une position d’étirement pendant une période prolongée (environ 15 à 30 secondes) sans rebondissement. Cela permet aux muscles de se détendre progressivement et d’augmenter leur amplitude de mouvement. Concentrez-vous sur les groupes musculaires sollicités pendant votre séance d’entraînement, en accordant une attention particulière aux zones tendues ou sujettes aux blessures. Assurez-vous de respirer régulièrement et de ne pas vous forcer dans l’étirement, en évitant toute sensation de douleur aiguë. Les étirements statiques réalisés après l’exercice peuvent contribuer à améliorer la flexibilité et favoriser la récupération musculaire. Ils peuvent aider à réduire les courbatures et maintenir une amplitude de mouvement optimale.

Étirements quotidiens :

Outre les étirements avant, pendant et après l’exercice, intégrer des étirements réguliers dans votre routine quotidienne peut être bénéfique pour maintenir la flexibilité globale et réduire les tensions musculaires. 

Je vous conseille donc de prendre quelques minutes chaque jour pour vous étirer doucement, en accordant une attention particulière aux zones tendues ou raides. Des exercices tels que l’étirement des ischio-jambiers, des épaules, du cou, des hanches et du bas du dos peuvent être utiles pour maintenir la souplesse et la mobilité. Vous pouvez également intégrer quelques salutations au soleil, en allant progressivement dans l’étirement.

En conclusion :

Les étirements jouent un rôle crucial dans la santé et la performance physique mais encore faut-il faire les bons gestes et au bon moment. Les intégrer de manière appropriée dans votre routine d’exercice ne peut être que bénéfique.

En synthèse, on privilégie :

–  Avant l’effort, les étirements dynamiques pour échauffer les muscles.

• Pendant l’exercice, des mouvements spécifiques à son activité et on limite les étirements statiques
• Après l’exercice, des étirements statiques pour favoriser la récupération musculaire. 

En dehors de l’exercice, prenez le temps de vous étirer régulièrement pour maintenir la flexibilité générale. Enfin, le plus important n’oubliez pas de toujours écouter votre corps et de ne pas vous forcer dans les étirements. Si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé. 

Avec une approche appropriée des étirements, vous pouvez améliorer votre souplesse, prévenir les blessures et optimiser votre performance physique. 

Les étirements sont complexes et en constante évolution. Les résultats peuvent varier en fonction des individus, des méthodes d’étirement utilisées et des activités spécifiques. Il est donc important d’adapter les recommandations en fonction de votre propre contexte

Zoom sur les idées fausses ou les malentendus concernant les étirements. Voici quelques fausses croyances courantes sur les étirements :

• Les étirements préviennent les blessures à coup sûr.

Bien que les étirements puissent aider à améliorer la flexibilité et l’amplitude de mouvement, il n’existe aucune garantie absolue qu’ils préviennent toutes les blessures. La prévention des blessures est multifactorielle et dépend également de facteurs tels que la force musculaire, l’équilibre, la technique, l’alimentation, l’hydratation, le mental, l’entraînement approprié…

• Les étirements doivent être douloureux pour être efficaces.

Il est courant de penser que plus un étirement est douloureux, plus il est bénéfique. Cependant, les étirements ne devraient jamais être excessivement douloureux. Une sensation d’étirement modérée est suffisante, et forcer l’étirement au-delà de la limite de confort peut augmenter le risque de blessures.

• Les étirements améliorent automatiquement les performances sportives.

Alors que certains sports et activités bénéficient d’une bonne flexibilité, l’amélioration de la performance athlétique est un processus complexe qui implique également la force, la coordination, la technique et d’autres facteurs. Les étirements peuvent contribuer à la performance dans certaines activités spécifiques, mais ils ne sont pas la seule variable déterminante. Par ailleurs, comme dit un peu plus haut, les étirements peuvent être contre performants avant l’effort dans les sports d’endurance.

• Les étirements doivent être tenus pendant une durée spécifique. 

Il était autrefois recommandé de tenir les étirements statiques pendant de longues périodes, parfois jusqu’à une minute ou plus. Cependant, les recherches actuelles suggèrent que des étirements de 15 à 30 secondes peuvent être tout aussi efficaces. L’important est de maintenir l’étirement de manière confortable et de ne pas dépasser les limites personnelles.

• Les étirements éliminent les courbatures. 

Les courbatures sont une réponse normale à un nouvel exercice ou à une intensité accrue de l’entraînement. Bien que les étirements puissent aider à soulager temporairement les courbatures et à améliorer le flux sanguin, ils ne les éliminent pas complètement. Le repos, l’hydratation adéquate et une progression progressive de l’exercice sont également importants pour gérer les courbatures.